Широкая грудная клетка у мужчин

Согласитесь, главная причина, по которой многие из нас регулярно тренируются, заключается в стремлении выглядеть как можно лучше. И для большинства мужчин это не означает стать массивным неуклюжим культуристом.

Разумеется, всем хочется иметь развитую мускулатуру, но в сочетании со стройным, пропорциональным телосложением, которое выглядит атлетично.

Тип тела, которому завидуют другие мужчины и которое приводит в восторг женщин.

Речь идет об эстетическом телосложении. Тело, которое выглядит прежде всего красиво:

  • Широкие плечи и выпуклые бицепсы.
  • Большая широкая грудная клетка на вершине V-образного конуса, который заканчивается узкой талией и четкими прорисованными кубиками пресса.
  • Развитые рельефные ноги, заканчивающиеся похожими на бицепс икрами.

И все это покрыто незначительным количеством жира, придавая фигуре мощный и плотный вид.

  • Хотя в наши дни бодибилдинг всецело сосредоточен на огромном количестве мышечной массы, раньше он делал акцент на эстетике.
  • Например, посмотрите на фотографии легендарного Стива Ривза, чье телосложение вполне достижимо естественным путем (без фармакологии).

Широкая грудная клетка у мужчин

Ну так вот, оказывается, в основе такого телосложения лежит математическая симметрия, о которой мы поговорим подробнее через минуту.

Так как же можно достичь такой фигуры?

Простые чередования различных тренировочных сплитов не подойдут. Это требует более глубокого понимания того, что именно создает этот образ, и что вам нужно сделать с вашим телом, чтобы достичь подобного телосложения.

И это не зависит от генетики.

У нас нет генетики Стива Ривза и мы не можем сделать себе фигуру по примеру каких-либо образцов для подражания, потому что точки прикрепления, длина и форма мышц варьируются от человека к человеку. Но вполне можно достичь тех же пропорций и значительно улучшить свою фигуру в целом.

  1. Построение эстетического телосложения подчиняется формулам, и поэтому каждый может это сделать.
  2. В этой статье сначала мы обсудим, как оценить ваше нынешнее телосложение, а затем как определить, над какими участками тела нужно поработать, чтобы достичь такой фигуры, при виде которой люди непроизвольно говорят: «Вау».
  3. Начнем с теории идеальных физических размеров и пропорций, которая является наукой в большей степени, чем считает большинство людей.
  4. На самом деле, она основывается на удивительном соотношении, лежащем в основе красоты и симметрии в окружающем нас мире.

Золотое сечение и телосложение

В первом веке до нашей эры, на заре римской империи, архитектор Маркус Витрувий опубликовал один из важнейших трудов, ставший источником современных знаний о римских методах строительства, планировании и дизайне. Широкая грудная клетка у мужчин

Публикация Витрувия также описывает то, что он считал идеальными пропорциями человеческого тела. Фактически, он полагал, что человеческое тело отображает скрытую геометрию самой Вселенной и, таким образом, является микрокосмическим отражением физического мира.

Спустя полторы тысячи лет, примерно в 1487 году, Леонардо да Винчи нарисовал фигуру человека в соответствии с наблюдениями Витрувия и назвал ее Витрувианский Человек. Он, как и Витрувий, восхищался человеческой анатомией и впоследствии пришел к убеждению, что «человек — это модель мира».

История этого загадочного утверждения подводит нас к так называемой божественной пропорции или Золотому Сечению. На протяжении более двух тысяч лет уважаемые ученые всего мира изучали, анализировали и обсуждали эти соотношения и их повсеместное распространение в природе, математике, архитектуре и искусстве.

Итак, что это за соотношения? Евклид впервые определил их в своих знаменитых «Элементах», опубликованных в 300 году до нашей эры.

Концепция проста:

две величины входят в Золотое сечение, если отношение суммы величин к большему количеству равно отношению большего количества к меньшему.

Визуально это выглядит так: Широкая грудная клетка у мужчин

  • А с помощью цифр выражается следующим образом:
  • 1 : 1,618 (1 к 1,618).
  • В случае вышеприведенного изображения длина BC равна 1 единице, а длина AB составляет 1,618 единиц.
  • И что самое поразительное — это насколько принцип Золотого сечения распространен в окружающем нас мире.

Ученые нашли его выражение в расположении ветвей и стеблей вдоль ствола растений и деревьев, в жилках (венах) листьев, в скелетах животных и расположении сосудов и нервов, а также в составе химических соединений и геометрии кристаллов. Исследователи недавно сообщили, что эти же пропорции обнаружены даже на атомном уровне.

Однако нигде Золотое сечение не проявляется более наглядно, чем в человеческом теле, как это давно заметил да Винчи. На самом деле он обнаружил, что чем больше тело отражает эту пропорцию, тем красивее оно выглядит внешне.

Широкая грудная клетка у мужчин

Кроме того, Золотое сечение проявляется в общих пропорциях человеческого тела: разной длине костей пальцев, строении стоп и даже структуре ДНК.

Когда различные части тела находятся в Золотом сечении с другими, создается идеальная симметрия. Художники знали об этом веками. Современные пластические хирурги и косметологи используют эти знания для создания красивых очертаний лица, носа, бровей, рта и т.д.

Когда применяем Золотое сечение к пропорциям мужского телосложения, мы обнаруживаем, что, регулируя размер различных частей тела по отношению к другим, мы можем улучшить внешнюю привлекательность.

Первым человеком, который успешно применил эту теорию на практике, был Евгений Сандов — «отец бодибилдинга» и легендарный силач конца 1800-х годов, который называл такие пропорции «греческим идеалом».

Достижение «греческого идеала»

Широкая грудная клетка у мужчин

Древние греки были известны своим восторженным отношением к идеальному мужскому телосложению. Статуи часто изображали мужчин с узкой талией, широкими мускулистыми плечами и развитыми рельефными ногами.

Широкая грудная клетка у мужчин

  1. Сандов на самом деле сделал замеры статуй в музеях и обнаружил, что основные пропорции мужской фигуры не меняются (и, как мы теперь знаем, эти пропорции имеют свои корни в золотом сечении).
  2. Это привело его к разработке «греческого идеала», как формулы для построения «идеального телосложения», и теперь цель состояла в том, чтобы воплотить его на практике.
  3. Пример и принципы Сандова послужили образцом для будущих бодибилдеров, которые стали знаменитыми благодаря прекрасно сбалансированному телосложению, такие как Стив Ривз, Фрэнк Зейн, Дэнни Падилла, Серж Нубре, Боб Пэрис и Арнольд Шварценеггер.

Итак, что это за пропорции? К чему нужно стремиться, чтобы выглядеть как греческая скульптура?

Сначала нужно определиться с исходными ориентирами (контрольными точками).

Это части тела, от размера которых будет зависеть, насколько большими, с эстетической точки зрения, должны быть другие части для достижения «идеальной фигуры».

Некоторые из этих контрольных ориентиров, такие как запястье и колено, не меняются в размерах с возрастом или в результате тренировок. Другие, такие как талия, могут значительно изменяться.

Например, измерив окружность запястья, вы можете определить, насколько большой должна быть окружность бицепса, а затем, исходя из этого измерения, какого размера должны быть икры. Замеры колена определяют, насколько большой должна быть ваша верхняя часть ноги (бедро), а размер талии укажет на то, какими должны быть плечи.

  • «Идеальное телосложение» может быть сведено к простым соотношениям измерений частей тела.
  • И вот они.
  • Руки в напряженном состоянии должны быть на 150% больше окружности запястья в самом узком месте (размер запястья х 2,5).

Широкая грудная клетка у мужчин

Стоит отметить, что некоторые люди считают, что измерения нужно делать, когда мышцы расслаблены.

Широкая грудная клетка у мужчин

Икры должны быть такого же размера, как и руки (в высшей точке бицепса).

Широкая грудная клетка у мужчин

Вы напрягаете мышцы голени (поднимаете пятку от земли), обматываете рулетку вокруг самой широкой части и измеряете окружность.

Окружность плеч должна быть в 1,618 раз больше, чем ваша талия (талия х 1,618).

Широкая грудная клетка у мужчин

Окружность плеч измеряется следующим образом:

Встаньте, руки расслаблены, расположены по бокам (не разводя локти и не раздвигая широчайшие мышцы спины), и попросите друга обернуть мерную ленту (рулетку) вокруг плеч в самом широком месте. Это обычно на уровне верхней части ваших подмышек.

  1. Окружность груди должна быть на 550% больше окружности запястья (измерение запястья х 6,5).
  2. Существуют и другие способы определения идеального размера груди, но это самый простой и надежный метод.
  3. Чтобы измерить окружность грудной клетки, встаньте, руки держите расслабленными по бокам (не сгибайте локти и не раздвигайте широчайшие мышцы спины), и пусть друг положит мерную ленту на самую возвышенную часть одной из ваших грудных мышц и обернет ее вокруг другой, в подмышечной области, через лопатки и обратно к исходной точке.
  4. Окружность верхней части ноги (бедра) должна быть на 75% больше, чем окружность колена (измерение колена х 1,75).
  5. Чтобы измерить окружность колена, поместите мерную ленту на середину коленной чашечки и оберните вокруг.
  6. Для измерения окружности верхней части ноги, оберните измерительную ленту (рулетку) вокруг самой широкой части бедра.
  7. Где именно?
  8. Это может варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, как развиты мышцы.

Ну что же! Теперь можно приступать к измерениям.

Читайте также:  Холосас, сенна, изюм: уникальные средства для очищения организма

Сравнивая свою фигуру с «идеальным телом»

Измерение каждой части вашего тела с помощью рулетки — довольно точный метод и для этого подойдет любая измерительная лента.

Самым важным моментом, который следует учитывать, является процент жира в организме.

Если у вас есть избыточные жировые отложения, то измерения будут искажены.

При этом некоторые будут затронуты в большей степени, чем другие (например, это сильно отразится на окружности талии, и практически никак не повлияет на размеры икроножных мышц).

Поэтому, если вы по-настоящему хотите знать, какая часть тела нуждается в улучшении, нужно прежде всего убрать лишний жир.

Что значит лишний?

Это целиком зависит от вас. Некоторые атлеты и модели предпочитают низкий процент жира в организме (7-8%), а бодибилдеры на соревнованиях доводят этот показатель до 5%.

Но такие цифры практически невозможно поддерживать в повседневной жизни, это, помимо всего прочего, опасно для здоровья. Поэтому лучше всего нацелиться на 10%.

Для определения процента жира в вашем организме воспользуйтесь калькулятором.

Теперь перейдем к измерению. Сделайте следующие замеры и запишите результаты (измерять нужно обе стороны тела, где это применимо, чтобы вы могли оценить симметрию):

  1. Запястья в самом узком месте.
  2. Руки в высшей точке бицепса.
  3. Плечи.
  4. Грудь.
  5. Талию.
  6. Бедра.
  7. Колени.
  8. Икры.

Зная эти измерения, вы можете рассчитать свои «идеальные показатели».

Для наглядности, предположим, у вас получились такие результаты:

  • Запястье — 18 см.
  • Бицепс — 38 см.
  • Плечи — 125 см.
  • Окружность груди — 107 см.
  • Талия — 81 см.
  • Окружность бедра — 62 см.
  • Колено — 35 см.
  • Икры — 37 см.

А вот ваши «идеальные» цифры (полученные в результате вычислений):

  1. Бицепс — 45 см (запястье 18 см × 2,5).
  2. Плечи — 132 см (талия 81 см × 1,618).
  3. Окружность груди — 117 см (запястье 18 см × 6,5).
  4. Бедра — 62 см (колено 35 см × 1,75).
  5. Икры — 45 см (такого же размера, как бицепс).

Согласно полученным результатам, нужно увеличить размеры плеч, груди и икроножных мышц. Скорее всего, если посмотрите на себя в зеркало, вы с этим согласитесь. Поэтому ваша тренировка должна отражать эти цели:

Для увеличения объема груди нужно регулярно выполнять тяжелые базовые упражнения не только на грудные мышцы:

  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей лежа;
  • жим штанги на наклонной скамье.

Но и на широчайшие мышцы спины: Для увеличения объема бицепса и трицепса: Для икроножных мышц:

  • подъем на носки со штангой;
  • подъем на носки сидя в станке (или положить гриф или блин на колени).

Итак, проведите измерения, посмотрите в чем вы сильны, а где вам не хватает.

  • Даже если вы не хотите точно совпадать с полученными параметрами — возможно, вы бы предпочли, чтобы руки или плечи были на несколько сантиметров меньше или больше — это укажет вам правильное направление.
  • Остались какие-либо вопросы?
  • Или их стало еще больше?
  • Спрашивайте в х.
  • Успехов

Как расширить грудную клетку и стать крупнее

Широкая грудная клетка у мужчин

Приветствую читателей спортивного блога sportivs.com. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев  оценки собственного телосложения , среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми мышцами груди, уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.

Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.

Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.

Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Широкая грудная клетка у мужчин

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку.

Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Упражнения для расширения грудной клетки

Итак, давайте разберем,  как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания.

Несмотря на то, что они сочетаются с полувером со штангой, не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений.

Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.

Широкая грудная клетка у мужчин

Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.

Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч.

Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника.

Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.

Широкая грудная клетка у мужчин

Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение.

Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов.

Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.

Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки.

Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди.

При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.

Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.

Делать полуверы лучше всего в завершение тренировки спины или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого.

При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела.

Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.

Широкая грудная клетка у мужчин

Особое значение имеют дыхательные приседания со штангой или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.

Читайте также:  Калина при гв и другие ягоды, в том числе в виде компотов: можно ли при грудном вскармливании черноплодную рябину, маслины, клубнику, вишню?

Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.

Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами.

К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели.

После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.

Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!

Александр Белый

Тип телосложения, как определить и для чего?

Астенический тип телосложения. Женщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья.

В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

Нормостенический тип телосложения. У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика.

Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

Гиперстенический тип телосложения. Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом.

Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.

Норма роста и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического типа — в пределах 168 — 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

  • астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
  • нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
  • гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) — размеры женской фигуры — рост, длина ног, объем груди, талии, бедер

Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:

Тип телосложенияАстеническоеНормостеническоеГиперстеническоеОкружность грудной клетки84 — 86 см1/2 роста + 2-5 см1/2 роста + 8-10 смОбъем грудиОкружность груд.клетки + 4-6 смОкружность груд.клетки + 8-10 смОкружность груд.клетки + 8-10 смОкружность талии60 — 64 смРост — 105 см70 — 76 смОкружность бедерОкружность талии + 30 смОкружность талии + 30 смОкружность талии + 28 см

  • Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.
  • Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))
  • При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

Норма веса

Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота — это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма.

Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только.

Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своего тела: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т.д.

Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела.

И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений.

Кроме того, жир — это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.

  1. На нашем сайте представлено несколько способов вычисления нормы веса, исходя из особенностей типа телосложения.
  2. По формуле ниже Вы можете узнать свой вес на 1 сантиметр роста:
  3. Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)
  4. Полученные данные можно сравнить с рекомендуемыми нормами веса для разных возрастных категорий, согласно таблице ниже:
  5. Зная тип своего телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и Вы получите свой нормальный вес.
  6. Предельно допустимый вес женщин к опеределенному возрасту можно вычислить из таблицы ниже:
  7. Ну так давайте же, дамы, достанем сантиметр и измерим свое запястье от косточки до косточки… У меня ровно 18, а сколько у Вас?
  8. Широкая грудная клетка у мужчин

Как расширить плечи и грудную клетку

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Анатомия грудной клетки

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ.

Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно  растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником.

Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от «расширяющего тренинга» чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека.

 Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом.

 Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

Читайте также:  Пах у женщин – это где?

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была  по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна.

Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления  клеток внутренней поверхности надкостницы.  Это  приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ!

Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.  Стоит отметить, что все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей.  Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется.  А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП!

В течении детства и юности на конце костей сохраняется  так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению  костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Для того, чтобы сделать плечи шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, чтобы увеличить длину костей. Как расширить костяк плеч? За счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.

Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

РОСТ КОСТЕЙ

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего  достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку  за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ.

Смысл в том, что вы берете умеренный вес и делаете много приседаний с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы.  Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.

Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.

Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку.

КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов.  Схем существует очень много.

К слову, в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

  • Вариант 1
  • 5 повторений — 1 вдох-выдох
  • 5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха
  • 10-15 — 3 вдоха-выдоха
  • 15-20 — 4 вдоха-выдоха
  • 20-25 — 5 вдохов-выдохов
  • Вариант 2
  • 1-7 повторений — 1 вдох-выдох
  • 8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха
  • 14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха
  • Вариант 3
  • 1-10 повторений — 3 вдоха выдоха
  • 10-15 — 5-6 вдохов-выдохов
  • 15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом. Затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха…

Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10.

Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль!

Разумеется, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке.  Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову.

  Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад.   Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.

  Делаем  15-30 повторений  в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз.  Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину.  Упражнение работает очень хорошо.

  Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут.  И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув.

  Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях  вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.  Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс упражнений для расширения плеч грудной клетки

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга.  Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector