Выход силой на турнике: полезные моменты для выполнения элемента

Выход силой на турнике: полезные моменты для выполнения элемента

Что потребуется

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите.

Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут.

Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано.

В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Выход силой на две руки на турнике

Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок.

Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу.

Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:

Выход силой на турнике: полезные моменты для выполнения элемента

Первая фаза

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция.

Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением.

Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Выход силой на турнике: полезные моменты для выполнения элемента

Вторая фаза

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Выход силой на турнике: полезные моменты для выполнения элемента

Третья фаза

Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Выход силой на турнике: полезные моменты для выполнения элемента

Рекомендации новичкам

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке.

По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом.

Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения.

Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны.

Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть.

Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко.

Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Выход силой на турнике: полезные моменты для выполнения элемента

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие.

Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны.

Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче ????

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Выход силой на одну и две руки: подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Выход силой на турнике: полезные моменты для выполнения элемента

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Содержание

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

  • Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
  • Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
  • Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

  • Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
  • Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

Читайте также:  Клей Дихлорэтан ДХЭ 30мл для пластмассы: инструкция как клеить пластик

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

  1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;
  1. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
  1. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

  • Еще следует выполнять отжимания от пола;
  • подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

  1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
  2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
  3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
  4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
  5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
  6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
  7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
  8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
  9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
  10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

  1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
  2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
  3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

  1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
  2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
  3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
  4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Рекомендации

  • Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
  • Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
  • Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
  • Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
  • Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам.

Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний.

Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

А также читайте: Что такое негативные подтягивания → Как подтягиваться на одной руке → Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Вам также может понравиться

Выход силой на турнике! Как это сделать? Читай, расскажем!

Почему выход силой? Ответ кроется в самом названии! Это выплеск силы, энергии, демонстрация превосходства. Уверяю, многие из Ваших знакомых не смогут это повторить!

Этап первый. Высокие подтягивания

В общем, выход силой можно разделить на три этапа. Высокое подтягивание, проворачивание рук и выход локтями, отжимание от турника.

Сейчас мы поговорим о первой составляющей. Для того, чтобы делать высокие подтягивания, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз. Если Вы еще не умеете — стоит прочитать обучающую статью на нашем канале (ссылка в конце).

В чем суть высоких подтягиваний? Все просто! Подтягиваемся так, чтобы не подбородок был над перекладиной, а вся грудь!

Наша задача подтягиваться максимально высоко. В этом помогут взрывные подтягивания, когда Вы подтягиваетесь резко, стараясь выйти как можно выше.

Не ленитесь, этот момент необходимо отработать так, чтобы Вы могли подтянуться в высоту как на картинке ниже.

Когда Вы смогли подтянуться так, чтобы плечи оказались над перекладиной, да еще и несколько раз, переходите к следующему этапу.

Этап второй. Проворачиваем кисти

На этом этапе важны пара нюансов. Во первых Вы должны находиться не под турником, как привыкли, а позади него. Зачем это нужно? Из-за второго момента.

Второе, что важно, запястья должны быть выше перекладины! Если они будут вровень, либо ниже, Вы никогда не сможете сделать выход силой. Поэтому, если Вы встанете под турником, в верхней точке Ваши запястья окажутся ровно под турником.

Следовательно делаем небольшой шаг назад и подтягиваемся максимально высоко. Следим, чтобы запястья находились выше перекладины в верхней точке.

Ориентиром расположения рук может служить картинка ниже.

Если Вам удалось поставить запястья подобным образом и подтянуться, отлично! Пол дела сделано. Теперь остается научиться подворачивать локти.

В верхней точке начните выбрасывать локти вверх, одновременно наклоняя плечи вперед. Ноги при этом можно вытянуть также вперед, для сохранения равновесия.

Когда все получилось, переходите к последнему этапу.

Этап третий. Отжимаемся от турника

На данном этапе мы будем отжиматься от турника вверх. По своей сути упражнение не сложное, но требующее координации. По мышечной напряженности похоже на обычные отжимания.

Как это сделать? Для начала необходимо оказаться наверху турника. Сделать это можно с помощью подставки, лестницы, либо тренироваться на брусьях.

Как это выглядит? Посмотрите на картинку ниже и довольно быстро все поймете.

Ваша задача — отжиматься минимум 7-8 раз. Почему так много? Ведь при выходе силой потребуется всего один раз?

Все просто — при выходе силой Вас будет раскачивать, Вы не полностью успеете выставить руки и опереться. Поэтому потребуется куда больше сил на продолжение движения.

Когда все готово, приступим к объединению.

Технически все выглядит так: Высоко подтягиваемся, не забывая про начальную позицию и запястья.Выбрасываем локти вверх, попутно проворачивая запястья, наклоняя плечи и ноги вперед.

Когда локти достигли верхней точки — отжимаемся от турника, удерживая себя от падения.

Казалось бы незамысловатый процесс, однако сколько времени и усилий на него требуется! но ведь не зря это выход силой, не так ли?

  • Обещанная ссылка: Как научиться подтягиваться с нуля?
  • Спасибо за прочтение нашей статьи, надеемся, что Вам понравилось!
  • Будем признательны, если подпишетесь и расскажете друзьям об этой интересной статье!

С этими подводящими упражнениями вы легко научитесь делать "выход силой", рассказываю и показываю

Выход силой — эффектное и, главное, функциональное упражнение Но прежде чем приступить, хочу пригласить вас принять участие в моем марафоне «Эволюция Тела«, который поможет построить выносливое, здоровое и красивое тело, а также научиться ставить цели, раздвигать границы своих возможностей и принимать и любить свое тело. Присоединяйтесь! Оплата свободная!

Есть категория упражнений, которые одни любители спорта умеют делать и практикуют, а другие постоянно хотят научиться, но не доходят руки. К таким упражнениям относится известный всем «выход силой».

Сегодня я расскажу, как научиться делать это прекрасное упражнение и, надеюсь, оно войдет в список ваших навыков и останется там надолго (отслужившие в армии и местные мужички, которые любят разогнать шпану с криками «а это вы можете?» не дадут соврать).

Читайте также:  Смекту: с какого возраста можно давать детям

Помимо того, что «выход силой» смотрится весьма эффектно, этот тренинг является очень функциональным, так как задействует и тяговое, и толчковое движение. И все это со своим весом на любом дворовом турнике. Красота!

Переходим к делу

Две составляющих «выхода силой»

Упражнение требует как наличие взрывной силы, так и точное понимание техники. Поэтому сегодня мы рассмотрим подводящие упражнения на технику и силу.

Упражнение не является таким сложным, как кажется, но для его выполнения все же нужна кое-какая силовая база. Вы должны уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз.

Конструктивно «выход силой»делится на 3 части: «взрывные» подтягивание, переход (выход) и отжимание от перекладины.

Логичнее всего — сначала тренировать каждую часть «выхода силой» по отдельности, а потом объединить это в одно целое упражнение.

Подтягивания

Подтягиваемся по дуге

Лучше всего стремиться к «высоким подтягиваниям», то есть вам надо подтягиваться минимум до уровня груди, а лучше до живота. Чтобы получалось эффективно, тянитесь не строго вверх, а по диагонали, тяните турник по дуге к животу.

Если сразу не получается подняться до уровня живота, это не беда. Тренируйтесь и увеличивайте амплитуду. Делайте за подход 3-5 подтягиваний максимум. Довели до совершенства подтягивания до уровня груди, потом стараемся выше и выше, пока не достигнем результата.

Отжимания от перекладины

Ноги выводим вперед для баланса

Это самая простая часть нашей тренировки. Находим низкую перекладину, запрыгиваем на нее и делаем отжимания как можно ниже, желательно до груди. Ноги в нижней точке уходят слегка вперед, чтобы компенсировать центр тяжести.

Негативные выходы

Делаем упражнение медленноДелаем упражнение медленноДелаем упражнение медленно

Нам снова нужна невысокая перекладина. Фиксируемся на ней, на вытянутых руках и как можно медленнее опускаемся вниз. Эффективность этой части тренинга очень велика, ведь в ней участвуют все мышечные группы, которые работают в полноценном «выходе силой». Плюс вы сможете технически лучше понять, как происходит движение самого «выхода».

Старайтесь делать упражнения максимально медленно и вектор движения держать по диагонали.

С силой разобрались, теперь техника

Мах

Движение начинается не под турником, а слегка спередиДвижение начинается не под турником, а слегка спереди

Мы делаем это упражнение, чтобы понять траекторию движения «выхода силой». Для этого нам нужно сделать мах вперед. Вытягиваемся всем телом вниз, грудь вытягиваем вперед. И из этого положения делаем взрывное подтягивание.

Сверху вниз мы также возвращаемся в изначальную точку, которая расположена не под турником а чуть спереди.

Глубокий хват

Глубокий хват облегчит вам выполнение упражнения

Браться за перекладину надо максимально глубоко (завернув костяшки вперед), чтобы в верхней точке иметь возможность упереться в турник руками и отжаться. Прокручивать кисть из обычного хвата проблематично, так что в самом начале беремся глубоко.

Рывок ногами

Делаем рывок ногами, помогая телу устремиться ввысь

С первого раза сделать четкий «выход» без участия ног очень сложно, поэтому советую осваивать упражнение вместе с рывком. Для этого мы поднимаем колени во время маха, когда делаем движение назад.

Делаем мах и «взрываем» колени вверх. Объединив эти движения, сделать выход будет гораздо проще.

По мере того как у вас начнет получаться выход с рывком, с каждой тренировкой просто старайтесь делать рывок меньше и меньше, включая взрывную силу спины все сильнее и сильнее.

Тренируйтесь с умом и все получится!

Вот и весь комплекс. Если воспринимать «выход силой» не как единое, сложное упражнение, а как комплекс из мощного, «взрывного» подтягивания, отжимания от перекладины и негативного «выхода», картина становится понятнее и доступнее.

Повторим поэтапно «выход силой»Повторим поэтапно «выход силой»Повторим поэтапно «выход силой»Повторим поэтапно «выход силой»

Разберитесь в каждом упражнении, а потом постройте из них круговую тренировку, делая один за одним. И тогда совсем скоро вы сможете «собрать» из них полноценный «выход силой» и практиковать этот отличный трюк. Развитие силы и улучшение физической формы вам гарантированы.

Всем мир!

Как научиться делать выход силой на турнике

Этот элемент особой сложности не представляет. Выглядит это упражнение достаточно эффектно, если выполняется по всем правилам. Его стоит научиться делать. Он является одним из элементов, которые первыми осваиваются дворовыми спортсменами. Для тех, кто уже достаточно давно тренируется, элемент будет не слишком сложным.

На турнике нужно сначала освоить базовые упражнения, достаточно много раз подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях. Затем уже осваивается выход. Нужно легко тренировать достаточное количество подтягиваний на перекладине и уметь отжаться на брусьях не менее 20 раз. Подтягивания нужны качественные до нижней части груди.

Упорная работа обеспечит успех

Подтягиваться до шеи явно недостаточно, чтобы выполнить упражнение, нужно будет переучиться, чтобы научиться выполнять элемент качественно. При высоком подтягивании техника совершенно другая, задействуются дополнительные мышцы. Несомненная польза от упражнения очевидна, поскольку можно развить гармоничную мускулатуру.

Упражнение можно выполнять до низа груди, некоторые считают, что делать его нужно до пупка. Эти оба варианта прекрасно подойдут. Выбор конкретного из них определит качество подъемов силой, выполненных первый раз. После определенной шлифовки упражнения можно достичь в нем совершенства, правильно его выполнять.

Если освоить подтягивание до низа груди, то на первых порах подъемы будут не особенно красивыми, потребуется достаточно много времени для оттачивания упражнения. Второй вариант, выполнение подтягивания до пупка, обеспечит быстрый успех в выходе. Но осваивать его придется гораздо дольше. Нужно искать разумный компромисс, если возникло желание быстро освоить выход.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход.

В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру.

В этом случае обучение не слишком затянется.

Некоторые полезные моменты

Подтягиваться можно узким хватом, но можно использовать и средний хват. Часто при подтягивании узким хватом выход силой на турнике осваивают непроизвольно. Нужно просто полюбить это упражнение. Чем выше оно выполняется, тем легче получится выход, который выполняется совершенно естественным образом.

Еще можно посоветовать делать подтягивания более длительными с использованием небольшой раскачки тела. Раскачка должна быть совсем небольшой, она является скорее выносом по траектории. Спустя время легко можно будет достать до турника поясом. При этом тело будет уходить в горизонт. Это позволяет освоить выход силой на турнике просто.

Подтягивания можно выполнять узким, средним и широким хватом.

Большинство применяет узкий хват, он вполне обеспечивает хороший результат. Средний хват тоже неплох. Можно совместить упражнения для получения устойчивого результата.

Самый простой способ – выход на одну руку. Для выхода потребуется резко подтянуться и забросить локоть любой руки вверх, чтобы рука оказалась выше турника. Следом забрасывается другая рука, затем нужно отжаться. Нужно периодически менять руки, чтобы развить их обе.

Сложнее выполнить элемент на обе руки, используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить, если уверенно выполнятся предыдущий. Важно понимать какие мышцы работают при этом. Для выполнения элемента делается стандартный хват.

После легкого качка вперед, уже при обратном движении, выполняется стремительный рывок вверх, чтобы оказаться выше перекладины. Ноги следует при этом подать вверх одновременно с телом.

Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит на турник.

Сложнее всего выйти на обе руки без раскачек. Нужно сделать быстрый рывок, когда тело будет выше турника, нужно подогнуть кисти и отжаться от турника.

Специфические разновидности выхода силой

Для разнообразия можно освоить офицерский подъем силой. Он позволяет просто выйти в задний упор. Это положение является исходными при выполнении большого количества других упражнений. Он представляет собой очень простой элемент, но его выполнение может происходить с ошибками, которых лучше избежать.

Читайте также:  Витамин B2 в ампулах для волос – способы применения

Элемент можно разделить на две части. Сначала требуется подтянуться и вывести одну руку в упор. Затем в упоре нужно суметь отжаться. Чтобы научиться исполнять этот элемент, нужно уметь уверенно отжиматься на брусьях с уклоном вперед.

В выполнении офицерского подъема помогают ноги. Когда офицерский подъем уже полностью будет освоен, его нужно выполнять, не используя ног. Нужно просто закрутить тело в необходимую сторону. Выполнение элемента требует достаточной гибкости плеч.

Существуют более сложные подъемы. Многие спортсмены осваивают испанский подъем. Сделать его непросто. Нужна хорошая тренированность и уверенное исполнение обычного подъема. Не менее сложен итальянский.

Особенности этих упражнений широко известны, научиться их делать непросто. Нужны постоянные тренировки. Эти упражнения можно будет освоить спустя какое-то время. Многочисленные видео демонстрируют оба эти способа очень наглядно.

Долгие и упорные тренировки помогут их освоить в совершенстве.

Методика выхода силой на турнике

Методика выхода силой на турнике

Методист НВМУ (Севастопольское ПКУ) Королёв С.А.

Турник является очень хорошим снарядом, который может быть прекрасной базой перед началом посещений спортивного зала (может вы захотите заниматься воркаутом). А также это отличное дополнение регулярных занятий нахимовцев со свободными весами и на тренажерах.

Но, к сожалению, не все занимаются на перекладине, и причиной этому является слабая физическая подготовка.

Но не нужно забывать, что сила это дело наживное, которую можно приобрести довольно быстро, если регулярно тренироваться.

При наличии хорошей физической подготовки вы сможете выполнять различные упражнения на перекладине, например, для начала выход на одну руку на турнике (в народе именуемый «флажок») и выход на на две руки (для профи).

На турнике нужно сначала освоить базовые упражнения, достаточно много раз подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях. Затем уже осваивается выход. Нужно легко тренировать достаточное количество подтягиваний (не менее 15 раз) на перекладине и уметь отжаться на брусьях не менее 20 раз. Подтягивания нужны качественные до нижней части груди.

Упорная работа обеспечит успех

Подтягиваться до шеи явно недостаточно, чтобы выполнить упражнение, нужно будет переучиться, чтобы научиться выполнять элемент качественно. При высоком подтягивании техника совершенно другая, задействуются дополнительные мышцы. Несомненная польза от упражнения очевидна, поскольку можно развить гармоничную мускулатуру.

Если освоить подтягивание до низа груди, то на первых порах подъемы будут не особенно красивыми, потребуется достаточно много времени для оттачивания упражнения. Второй вариант, выполнение подтягивания до пупка, обеспечит быстрый успех в выходе. Но осваивать его придется гораздо дольше. Нужно искать разумный компромисс, если возникло желание быстро освоить выход.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз (12-15), можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда.

Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться.

Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди.

Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше.

Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, в этом случае обучение не слишком затянется.

Некоторые полезные моменты

Подтягиваться можно узким хватом, но можно использовать и средний хват. Часто при подтягивании узким хватом выход силой на турнике осваивают непроизвольно. Нужно просто полюбить это упражнение. Чем выше оно выполняется, тем легче получится выход, который выполняется совершенно естественным образом.

Еще можно посоветовать делать подтягивания более длительными с использованием небольшой раскачки тела. Раскачка должна быть совсем небольшой, она является скорее выносом по траектории. Спустя время легко можно будет достать до турника поясом. При этом тело будет уходить в горизонт. Это позволяет освоить выход силой на турнике просто.

Подтягивания можно выполнять узким, средним и широким хватом.

Большинство применяет узкий хват.

Самый простой способ – выход на одну руку. Для выхода потребуется резко подтянуться и забросить локоть любой руки вверх, чтобы рука оказалась выше турника. Следом забрасывается другая рука, затем нужно отжаться. Нужно периодически менять руки, чтобы развить их обе.

Сложнее выполнить элемент на обе руки, используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить, если уверенно выполнятся предыдущий. Важно понимать какие мышцы работают при этом. Для выполнения элемента делается стандартный хват.

После легкого качка вперед, уже при обратном движении, выполняется стремительный рывок вверх, чтобы оказаться выше перекладины. Ноги следует при этом подать вверх одновременно с телом.

Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит на турник.

Сложнее всего выйти на обе руки без раскачек. Нужно сделать быстрый рывок, когда тело будет выше турника, нужно подогнуть кисти и отжаться от турника.

Специфические разновидности выхода силой

Для разнообразия можно освоить офицерский подъем силой. Он позволяет просто выйти в задний упор. Это положение является исходными при выполнении большого количества других упражнений. Он представляет собой очень простой элемент, но его выполнение может происходить с ошибками, которых лучше избежать.

Элемент можно разделить на две части. Сначала требуется подтянуться и вывести одну руку в упор. Затем в упоре нужно суметь отжаться. Чтобы научиться исполнять этот элемент, нужно уметь уверенно отжиматься на брусьях с уклоном вперед.

В выполнении офицерского подъема помогают ноги. Когда офицерский подъем уже полностью будет освоен, его нужно выполнять, не используя ног. Нужно просто закрутить тело в необходимую сторону. Выполнение элемента требует достаточной гибкости плеч.

Существуют более сложные подъемы. Многие спортсмены осваивают испанский подъем. Сделать его непросто. Нужна хорошая тренированность и уверенное исполнение обычного подъема. Не менее сложен итальянский.

Особенности этих упражнений широко известны, научиться их делать непросто. Нужны постоянные тренировки. Эти упражнения можно будет освоить спустя какое-то время.

Долгие и упорные тренировки помогут их освоить в совершенстве.

Техника выполнения:1. Исходное положение: сделать свободный вис на турнике, хват обычный, корпус ровный.2.

На выдохе сделать движение как для подтягиваний на перекладине, но при этом его необходимо делать быстрее и стараться подтянуться как можно выше.3.

Одновременно с движением корпуса вверх нужно сделать быстрый толчок ногами, для этого их необходимо слегка подтягивать вверх и согнуть в коленях.

4. Будьте предельно внимательными при опускании корпуса вниз, чтобы не задеть подбородком перекладину.

Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 2-3 раза в неделю.

  • Тяговые упражнения(1) Высокие подтягивания10 подходов3-5 повторений в подходе1-2 минуты отдыха между подходами
  • Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
  • 2) Плиометрические подтягивания10 подходов3-5 повторений в подходе1-2 минуты отдыха между подходамиФокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть из положения упор лёжа (нижнее положение) как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.3) Подтягивания с перепрыгиваниями5 подходов7-10 повторений в подходе2-3 минуты отдыха между подходамиЖимовые упражнения
  • 1) Отжимания от турника
  • 5 подходов7-10 повторений в подходе2-3 минуты отдыха между подходами
  • Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.
  • 2) Плиометрические отжимания со скамейками10 подходов3-5 повторений в подходе1-2 минуты отдыха между подходами
  • Фокусируйтесь на взрывном прыжке и мягком приземлении.
  • 3) Фристайловые плиометрические отжимания
  • 5 подходовмаксимум повторений в подходе
  • 2-3 минуты отдыха между подходами

Упражнения можете самостоятельно выбрать из видеоряда и менять по необходимости.

Упражнение для связок1) Подъем локтей5 подходовмаксимум времени2-3 минуты отдыха между подходамиПодтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти.

В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.

Главное — держите напряжение пытаясь закинуть локти наверх как можно дольше, а потом

плавно (!) опускайтесь вниз.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *